Slankunaræfingar: kvið, fætur, læri, hliðar, handleggir og rassar

5 Ágúst 2021

gera æfingar til að léttast á kvið og hliðum

Ofþyngd er algengt og sársaukafullt vandamál. Mataræði eitt og sér er ekki nóg hér - þú verður örugglega að framkvæma ákveðnar æfingar til að léttast. Sérhver lífvera er einstaklingsbundin. Til að leiðrétta myndina þína þarftu að útbúa sérstakt forrit fyrir sjálfan þig þar sem þú getur einbeitt þér að erfiðustu sviðum. Lærðu vandlega nokkrar reglur og ef þú ert tilbúinn að fylgja þeim geturðu örugglega skipulagt æfingarnar þínar.

Gefðu gaum að daglegum matseðli þínum. Skilvirkni þjálfunar verður meiri ef þú nálgast vandamálið á alhliða hátt. Við brennum hitaeiningum með æfingu og brjótum niður fitu, en ef fleiri og fleiri hitaeiningar koma inn mun þyngdartap vera pípadraumur. Máltíðir ættu að vera í góðu jafnvægi, en engar krummar.
Fjöldi æfinga á viku er 2-4 sinnum frá 30 mínútum.
Horfðu á öndun þína. Hreyfingin ætti að vera svo streituvaldandi að öndunin verður hraðari og hjartsláttur þinn eykst - þetta er forsenda fitubrennslu.
Vigtaðu þig áður en þú byrjar líkamsþjálfun þína og mældu þyngd þína 2-3 sinnum í viku.
Ekki þvinga atburði þannig að þyngdin minnki jafnt og niðurstaðan sem fæst hafi tíma til að hasla sér völl. Mundu - ekki ofstæki heldur reglusemi!
Til að spilla ekki líkamsstöðu þinni skaltu nota aðrar æfingar fyrir kvið, handleggi, fætur, hliðar osfrv.

Það er ráðlegt að borða ekki mat í 1-2 tíma fyrir og eftir þjálfun. Það er ekki þess virði að æfa fyrir svefninn, það er best að velja tíma að morgni eða um miðjan dag.

Magaþyngdaræfingar

Byrjaðu settið með því að liggja á gólfinu. Einbeittur? Farðu!

Beygðu hnén, ýttu fótunum niður á gólfið. Lyftu höndunum fyrir aftan höfuðið og lyftu líkamanum hægt upp. Horfðu á olnboga þína - þeim ætti að beina til hliðar, neðri bakinu er þrýst niður á gólfið. Framkvæma 20-40 lyftur, byrja smátt. Reyndu að auka æfingarnar í hvert skipti.
Við snúum aftur í upphafsstöðu. Dragðu beygðu hnén til axlanna, neðri bakið er þrýst á gólfið. Við drögum upp að minnsta kosti 20 sinnum.
Snúningur. Upphafsstaðan er sú sama en vinstri fóturinn hvílir á beygðu hægra hnénu. Með líkamanum náum við vinstra hné, en mjaðmirnar eru á sínum stað. Framkvæma 20 sinnum.
Við snúum aftur til fyrri upphafsstöðu og "snúum" beygðu fótleggjunum að öxlum - 20 sinnum.
Við skiptum um fætur - nú er sá hægri settur til vinstri og vinstri olnboga fer í hægra hné (einnig 20 sinnum).
Upphafsstaða frá síðustu æfingu. Við reynum að tengja axlir og beygða fætur eins nálægt og mögulegt er og draga þá upp (20 sinnum).
Hendur fyrir aftan höfuðið, lyftu fótunum. Við lækkum og lyftum fótunum þar til fingurnir snerta gólfið.
Í þessu tilfelli lyftum við öxlum - líka 20 sinnum.
Við höldum fótunum í 45 gráðu horn, lyftum öxlunum. Eftir nokkrar sekúndur lækkum við axlirnar á meðan við beygjum fæturna. (6-7 sinnum).
Beygðu hnén, láttu hendurnar vera á bak við höfuðið. Hringlaga líkamshreyfingar eru gerðar með því að lyfta öxlunum af gólfinu. Gerðu þrjú sett af svita þrisvar sinnum í hvora átt.
Réttu fæturna á meðan þú liggur á gólfinu. Teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið. Lyftu líkamanum í sitjandi stöðu. Teygðu hendurnar að sokkunum þínum. Farið aftur í upphafsstöðu. 10 lyftur.
Réttu fæturna og teygðu handleggina á bak við höfuðið. Lyftu líkamanum í „sitjandi" stöðu, teygðu þig í tærnar, farðu aftur í upphaflega stöðu. 10 sinnum.
Lyftu réttu fótunum upp, haltu höndunum fyrir aftan höfuðið. „Snertu gólfið 0 sinnum með hælunum og lyftu þeim upp. Lægðu á gólfið í nokkrar mínútur, slakaðu á, ekki rísa skyndilega. Það er ráðlegt að drekka vatn ekki fyrr en eftir 10-15 mínútur, fyrst er aðeins hægt að skola munninn.

Slankunaræfingar

Sérhver kona getur gert fæturna aðlaðandi, en fyrir þetta þarftu að kveikja á viljastyrk og leggja þig fram. Besta æfingin fyrir alla vöðvahópa í fótleggjunum er stökk. Til að gera þetta skaltu kaupa reipi og stilla lengdina að hæð þinni. Þessi einfalda æfingavél er fullkomin fyrir húsmóður, unga móður og jafnvel ellilífeyrisþega. Bara nokkrar lausar mínútur og fæturna verða alltaf í góðu formi.

Hopp:

í stað;
á annan fótinn, til skiptis á 10 stökkum, til skiptis og svo framvegis;
í tveimur sendingum og hopp.

Fyrir byrjendur er nóg að hoppa í 1-2 mínútur. Ef þyngdin er mjög þung, ekki vinna of mikið - taka upp aðrar fléttur. Og snúðu aftur til að hoppa reipi eftir tiltölulega eðlilega þyngd. Hlaup hjálpar til við að styrkja vöðvana, gefur fótunum sportlegt og samræmt útlit. Daglegt skokk þjálfar þrek og hjálpar til við að brenna fitu á öðrum sviðum. Að æfa á hermum er nánast það sama og að hlaupa á íþróttavelli, en hollara er að anda að sér fersku lofti á sama tíma. Ekki hika við að fara í garðinn eða leikvanginn.

Stepper

Frábær leið til að hreyfa sig með eftirlíkingu af því að ganga upp stigann. Stígvélin gefur fótunum sama álag og þegar klifrað er upp á há gólf án lyftu (sem er að auki einnig hægt að nota). Á sama tíma er mikið af kaloríum eytt, stepperinn er hannaður fyrir þetta.

Sund

Sundlaugin mun ekki aðeins hjálpa þér að léttast, heldur mun hún einnig hafa jákvæð áhrif á alla vöðvahópa og án mikillar streitu. Vatnsfimleikatímar krefjast meiri áhrifa, en einfalt sund mun hafa mikla ávinning. Bara synda þér til skemmtunar! Vatn tekur mikið af kaloríum og það er ekkert leyndarmál að eftir bað er matarlyst spiluð. Ekki skella þér á matarbirgðir í formi bollna og kjöts - skiptu þeim út fyrir jurt eða grænt te.

Þyngdaræfingar fyrir fætur

Næstum sérhver kona er með vandamálasvæði. Við erum stöðugt þjáð af frumu eða slappri húð. Maður þarf aðeins að græða lítið og sviksamur fituhrúgur birtist á innri hlið læri. Þetta er alveg skiljanlegt frá sjónarhóli lífeðlisfræðinnar - enda eru innri hliðar lærið nánast ekki notaðar þegar gengið er. Æfingar til að léttast á fótleggjum eru oft kallaðar æfingar á innri hlið læri. Áður en kennslustund hefst þarftu upphitun til að undirbúa óþróaða vöðva. Þú getur framkvæmt nokkrar beygjur á bol og höfuð, beygjur, beygjur á hvorum fótlegg. Teygðu rifbein fótsins í um það bil 3 mínútur.

Æfingar fyrir innri hlið læri

Æfingar til að léttast á fótleggjum munu brátt gera innri hlið læri grannari. Stattu upp beint, réttu axlirnar, leggðu hendurnar á mittið. Fætur eiga að vera á öxlbreidd. Þyngdin er flutt á vinstri fótinn. Snúðu hægri fæti með tánum í átt að þér og hreyfðu þig í átt að vinstri fæti 15-20 sinnum. Eftir að þú hefur skipt um fætur skaltu endurtaka æfinguna.
Stattu beint, læstu handleggjunum í mittinu, breiddu fæturna breiðari, haltu þér rólega eins oft og það er ekki erfitt fyrir þig. Gakktu úr skugga um að það skaði ekki. 10-15 sinnum.
Í sömu stöðu, settu fæturna samsíða, beygðu þig djúpt, veltu þér á hægri fótinn og réttu vinstri fótinn við hnéð. 15 sinnum með báðar fætur á víxl.
Sitjandi á gólfinu, hallaðu á hendurnar aftan frá, fætur framlengdir. Við lyftum báðum fótunum strax upp í 10 cm hæð. Æfingin er að dreifa og koma fótunum eins oft og þú getur.
Lægðu á vinstri hliðinni, hallaðu á hægri hönd þína. Sá hægri er áfram fyrir framan. Settu hægri fótinn á gólfið fyrir framan vinstra hné og lyftu og lækkaðu vinstri fótinn (ekki snerta gólfið).
Krossaðar x-laga hreyfingar með fætur upprétta (í 90 gráður) liggjandi á gólfinu með stuðningi á olnboga.
Æfingar í sitjandi stöðu á brún stólsins. Kreistu þunna bók milli hnén og herðu á læri vöðvana, kreistu hana í 30 sekúndur og slakaðu á mjöðmunum. Framkvæma 15 sinnum.

Þyngdaræfingar fyrir læri

Of mikið læri er aðallega áhyggjuefni kvenna. Þar sem mjaðmirnar taka upp sýnilega hluta líkamans getur óhóflegt útsýni spillt heildarupplifuninni og valdið miklum usla. Einfaldar æfingar þurfa ekki að fara fram í ræktinni; þú getur auðveldlega gert það heima.

Krækjur nálægt veggnum

Stattu við vegginn og ýttu á móti honum með öllu yfirborði veggsins. Horfðu á líkamsstöðu þína. Við setjum fætur okkar axlir á breidd, sundur anda hægt og renna meðfram veggnum, þar til hnén eru bogin í 90 gráður. Haltu stöðunni og farðu rólega aftur í upphafsstöðu eftir nokkrar sekúndur. 2 sett af 10 reps.

Margþrep hné

Frábær tonic æfing. Settu fótinn þinn á stigapallinn einu skrefi fyrir ofan hinn fótinn. Við snúum hnén í mismunandi áttir. Leggðu þig niður þar til hnén eru samsíða gólfinu. Endurtaktu 10-12 sinnum, skiptu um fætur.

Lungur

Með þessari æfingu er framan á læri hlaðið. Til að gera áhrifin af þyngdartapi meiri verða þú ættir að taka lóðir í hendurnar. Stígðu áfram með hægri fótinn og lækkaðu bolinn niður þar til hnéið snertir gólfið. 10-12 sinnum og skipta um fætur.

Að auki getur þú notað venjulegan stigann til æfinga. Klifraðu upp, stígðu yfir skref til að auka áhrifin og mjaðmirnar þínar verða alltaf í góðu formi.

Hreinsunaræfingar til hliðar

Of mikil fitu á hliðunum gerir mitti okkar langt frá því að vera tilvalið.

Besta leiðin til að léttast á hliðunum er að hækka og lækka búkinn á meðan þú liggur. Þetta er vinsælasta leiðin, sem er kölluð „pump the press". Ef þú bætir réttri öndun við þetta (lyftir búknum, andar inn, snýr aftur - andar út), þá verða áhrifin enn meiri. Þú getur lyft báðum öxlum og öllum bolnum.
Önnur leið felur í sér að dæla upp kviðvöðvunum. Til að styrkja þau, setjumst við á gólfið, leggjum hendur bak við bakið og hvílum lófana á gólfinu. Lyftu fótunum í 45 gráðu horn, farðu hægt í upphaflega stöðu.
Vegnar brekkur. Fætur axlarbreidd í sundur, í höndum lóðum - beygja hægt til hliðar. Þetta teygir hliðarvöðvana.
Vinsælt úrræði er nuddhringur. Það þarf að snúa Hulahoop í 20 mínútur á dag. Þegar þú venst því skaltu þyngja það með mismunandi fylliefnum.
Risastór teygjanleg kúla - fitball - getur haft marga kosti í för með sér. Sestu á boltann og rúllaðu honum til vinstri og hægri og haltu líkamanum hreyfingarlausum. Lækkaðu axlirnar, eftir smá stund muntu finna fyrir spennu í skávöðvunum. Liggja á boltanum, hækka og lækka hægri fótinn, gera 10 sinnum. Svo skiptum við um fótinn.

Slankunaræfingar

Ef vöðvarnir í handleggjunum eru slappir og tónlausir þá lítur það mjög ljótt út. Æfingar ættu að fara fram þrisvar í viku og þess að gæta þess að of mikið álag leggist ekki á hrygginn. Herðið maga með því að beygja fæturna aðeins til að forðast að teygja liðbönd undir hnén. Í upphafi þjálfunar ætti að undirbúa handleggina með smá upphitun þannig að vöðvarnir verði sveigjanlegri fyrir álaginu.

Leggðu hendurnar á beltið, dreifðu þeim í mismunandi áttir. Ennfremur fyrri staða - og sama hreyfing til vinstri, þá til hægri. Lægðu á gólfinu nálægt sófa eða stól og lyftu fótunum og settu þá á upphækkaðan pall. Gerðu armbeygjur og staldraðu stutt við í lægstu stöðu. (20-30 sinnum).
Fætur axlabreiddar í sundur eða breiðari, handleggir til hliðar. Framkvæmdu hringhreyfingar með höndunum fram og til baka, 8 sinnum.

Lóðaræfingar

Lóðir eru eitt af áhrifaríkustu verkjalyfjum fyrir handlegg. Auðvitað þarf að auka þyngd lóðanna smám saman, en örugg mörk eru ekki meira en 4 kg.

Stattu upp beint og lækkaðu handleggina með lóðum niður. Beygðu olnboga og dreifðu mismunandi hliðum þeirra, lækkaðu þá niður (10 sinnum).
Leggðu hendurnar með lóðum á bak við höfuðið, lyftu þeim upp, lækkaðu þær niður (30 sinnum).
Við leguæfingar tökum við lóðir sem vega ekki meira en 2 kg. Leggðu þig niður, breiddu handleggina með lóðum til hliðanna, tengdu á brjósthæð, farðu aftur í upprunalega stöðu. 30 sinnum. Breiddu nú bara handleggina til hliðanna og farðu aftur. (30 sinnum). Næsta stig er hendur áfram, síðan í upphafsstöðu.
Leggðu fæturna axlir á breidd. Dragðu hægri höndina upp frá lóðum og staðsetjið hana þannig að olnboginn sé áfram nálægt eyrað. Við snúum burstanum frá okkur, höndin byrjar hægt bak við höfuðið og fer niður. Handlóðin ætti að vera á hæð vinstri öxlsins. Við styðjum olnboga og réttum handlegginn varlega. Framkvæmdu æfinguna 20 sinnum og skiptu síðan um hönd.
Þrýstu handleggjunum með lóðum að brjósti þínu. Á sama tíma teygðu handlegg og fótlegg fram á milli, til skiptis á milli þessara lungna. Endurtaktu fyrir hverja hönd 10 sinnum.

Armbeygjur

Fætur hvíla á móti hindrun, þrýstir á móti hvor öðrum. Handleggirnir kreppast við olnboga, áherslan á hendur. Við kreistum hendurnar og lækkum okkur til að snerta gólfið létt með bringunni. Ýtið upp 10 sinnum. Þrýstu líka upp frá veggnum, haltu síðan niður og hvíldu lófana á stól. Gerðu armbeygjur 10 sinnum.

Æfingar til að slaka á rassinum

Líkami og uppbygging konu er mjög frábrugðin karlmanni, því verður að skipuleggja þjálfun á ákveðinn hátt. Almennt, myndun kvenkyns líkamsgerðar á sér stað undir áhrifum kvenhormónsins estrógen. Lögun perunnar felur í sér útfellingu fitu á læri og rass, en fituútfellingar eru einfaldlega nauðsynlegar til að taka þátt í æxlun líkamans. Það er frekar erfitt að leiðrétta lögun þeirra. Ef þú framkvæmir reglulega í 1 klukkustund 3-4 æfingar á viku, herða vöðvarnir á mánuði.

Sitjandi á gólfinu teygjum við fæturna áfram, höldum bakinu beint. Byrjaðu að hreyfa þig fram og til baka með hjálp vöðvanna í 2-4 mínútur.
Hallaðu hnén á gólfið, breiddu handleggina samsíða gólfinu. Lækkaðu rassinn á gólfið, til hægri og vinstri á fótunum, til skiptis. 20 sinnum til vinstri og sama upphæð til hægri.
Við teiknum mynd átta með mjöðmunum í 3-4 mínútur meðan við stöndum.
Við lögðum hendurnar niður og stóðum beint. Lyftu hnénu upp, festu það í 5-7 sekúndur, farðu aftur í aðalstöðu. Einnig með vinstri fæti (12-15 sinnum).
Í sömu upphafsstöðu hjólum við og teygjum handleggina fram (20 sinnum).
Á hnén með áherslu á hendur okkar framkvæmum við aðra árangursríka æfingu. Fóturinn boginn við hnéið er þrýstur að bringunni og síðan réttur til baka. Á sama tíma er líkamsþyngd dreift jafnt. Framkvæma þessa æfingu taktfast 10-12 sinnum fyrir hvern fót.

Til viðbótar við þessar æfingar gefur loftháð æfing, hlaup, gangandi, hjólreiðar framúrskarandi áhrif. Neðri vöðvarnir virka best ef þú gerir æfingarnar sem halla þér aðeins fram. Neðri vöðvarnir vinna betur en þeir brenna fleiri kaloríum. Mundu að sjálfstjórn er helsti drifkrafturinn í árangri þjálfunar. Það ert þú sem verður að stjórna líkamanum, ekki þú. Taktu 1 klukkustund nokkrum sinnum í viku og líkami þinn verður hlýðinn og fallegur.